Разнообразно хранене

Правилното хранене на детето включва осигуряване на нужното количество енергийни вещества, но и адаптиране на вида на храната към зрелостта на детското тяло. С възрастта на детето нуждата на организма от калории намалява. Колкото по-малко е детето, от толкова повече енергия има нужда, за да се развива правилно.

• Въглехидрати - осигуряват най-много енергия през деня (55-60%), и можете да ги намерите в зърнени храни, ориз, зърнени храни, бобови растения, плодове и зеленчуци. Простите въглехидрати трябва да бъдат ограничени, а количеството им през деня не трябва да надвишава 10% от енергията от дневния прием. Бонбоните, шоколадите, бисквитките, белият хляб, сладкарските изделия са основните източници на прости захари. В същото време тези продукти са с ниско съдържание на витамини и минерали, поради което, освен калории, те не осигуряват ценни съставки, необходими за правилното развитие на младото тяло. Детето свиква много бързо със сладкия вкус, което може да предизвика нежелание да посегне и да опита нови продукти с различни вкусове.
• Протеинът трябва да представлява 10-15% от дневната диета. Важно е тя да е пълноценна, т.е. да съдържа всички аминокиселини, необходими за развитието на детето. Полезно е да включите бобови растения в диетата на Вашето дете. Препоръчват се също мляко, млечни продукти (кисело мляко, кефир, сирене), месо, риба, бобови растения, зърнени храни, слънчогледови семки, ядки и зелени зеленчуци.
• Мазнини - препоръчително е те да представляват 25-30% от количеството енергия, доставено през деня. Те трябва да са главно мазнини, богати на полиненаситени мастни киселини, които имат благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система. Струва си да увеличите приема на растителни масла. Полезно е да ограничите животинските мазнини със значително количество холестерол, съдържащи транс ненаситени мастни киселини, присъстващи в твърди маргарини и високопреработени нискокачествени продукти.

Витамините и минералите са съединения, които осигуряват правилното протичане на метаболитните процеси и са отговорни за правилното функциониране на много системи. Те влияят върху цялостното развитие, здравето и благополучието и подобряват апетита на детето. Те не осигуряват енергия и не се произвеждат в организма, затова е важно да се набавят чрез храна. Само правилното хранене предпазва от недостиг на витамини и минерали. Минералите са отговорни за много функции в организма. Те са строителен материал за скелетна система, зъби, кожа, коса, те също участват в клетъчния метаболизъм и изпълняват регулираща функция (електролитен баланс и киселинно-алкален баланс на организма).
Недостигът на един компонент може да повлияе неблагоприятно върху клетъчните функции и да причини липса на апетит у детето. За да се осигури дневният прием на всички нужни вещества, е необходимо да се приемат продукти от различни групи храни, тъй като няма хранителен продукт, който да осигурява всички витамини и минерали.

	Група/ възраст/ години
	Деца			Момчета			Момичета			Съставки
Хранителни вещества	1-3	4-6	7-9	10-12	13-15	16-18	10-12	13-15	16-18
Енергия (ккал / ден)	1000	1400	1600-2100	2050-2750	2600-3500	2900-3900	1800-2400	2100-2800	2500-2900
Протеин (г)	14	21	30	42	58	64	41	56	53	Месо, риба, мляко и млечни продукти, яйца, бобови растения
Мазнини (г)	33-44	31-54	31-54	46-107	58-136	64-152	40-93	47-109	48-113	Растителни масла, зехтин, масло, месо, млечни продукти, ядки, авокадо
Въглехидрати (г)	50-60% процента от дневната дажба									Хляб, зърнени храни, зърнени храни, ориз, макаронени изделия, плодове, зеленчуци
Фибри (г)	10	14	16	19	19	21	19	19	21	Пшенични трици, сушени кайсии, овесени люспи, пълнозърнест хляб, слънчогледови семки, зеленчуци, плодове
Витамин А (мг)	400	450	500	600	900	900	600	700	700	Черен дроб, яйца и мляко, зеленчуци, плодове
Витамин В1 (мг)	0,5	0,6	0,9	1,0	1,2	1,2	1,0	1,1	1,1	Бобови растения, слънчогледови семки, ядки, свинско месо, елда, кафяв ориз, овесени ядки
Витамин В2 (мг)	0,5	0,6	0,9	1,0	1,3	1,3	1,0	1,1	1,1	Мляко и млечни напитки, сирене, яйца, пълнозърнест хляб, просо, елда, овесени и ечемични семена, бобови растения, бадеми, ядки, месо, риба, спанак, аспержи, броколи, брюкселско зеле, чушки
Ниацин (мг)	6	8	12	12	16	16	12	14	14	Птиче месо, риба, елда и ечемик, тъмен хляб, зърнени зърнени храни, кафяв ориз, сухи семена от бобови растения, чушки, зелен грах, картофи, ряпа, авокадо, праскови, кайсии, сушени плодове
Витамин В6 (мг)	0,5	0,6	1,0	1,2	1,3	1,3	1,2	1,2	1,2	Банани, мая, листни зеленчуци, авокадо, соя, птиче месо, яйца
Витамин В12 (мг)	0,9	1,2	1,8	1,8	2,4	2,4	1,8	2,4	2,4	Месо, яйца, мляко, херинга
Витамин С (мг)	40	50	50	50	75	75	50	65	65	Плодове и зеленчуци (значителни количества в касис, ягоди, цитрусови плодове, шипка, магданоз, картофи)
Витамин D (мг)	5	5	5	5	5	5	5	5	5	Риба, рибено масло, яйца, черен дроб, гъби
Витамин Е (мг)	6	6	7	10	10	10	8	8	8	Растителни масла, ядки, ориз, овесени ядки, авокадо, бадеми, маслини
Фолиева киселина (мг)	150	200	300	300	400	400	300	400	400	Зеленолистни зеленчуци, броколи, брюкселско зеле, италианско зеле, аспержи, спанак и маруля, както и пълнозърнести зърнени храни и плодове
Калций (мг)	700	1000	1000	1300						Сирене, мляко, извара, кисело мляко, кефир, яйца, месо, зелени зеленчуци, ядки, бобови растения
Фосфор (мг)	460	500	600	1250						Мляко и млечни продукти, месо, риба, яйца, сирене, зърнени продукти, картофи, боб, моркови, грах
Магнезий (мг)	80	130	130	240	410		240	360		Круши, ядки, соево брашно, какао, шоколад, леща, грах, боб, спанак
Желязо (мг)	7	10	10	10	12	12	10-15	15	15	Месо, черен дроб, яйца, спанак, ядки, мляко, риба
Цинк (мг)	3	5	5	0,5	0,7	0,7	0,5	0,7	0,7	Месо, мляко, яйца, ядки, пълнозърнесто брашно
Мед (мг)	0,3	0,4	0,7	0,7	0,9	0,9	0,7	0,9	0,9	Бобови растения, ядки, птиче месо, телешко месо, черен дроб, елда, риба
Йод (мг)	90	90	100	120	150		120	150		Морска риба, морски дарове, мая, лук, йодирана сол
Селен (мг)	20	30	30	40	55	55	40	55	55	Месо, царевица, пълнозърнесто брашно, риба и морски дарове
Флуор (мг)	0,7	1,0	1,2	2	3	3	2	3	3	Морска риба, черен дроб, соя, бобови растения, минерална вода